Подготовка мышц — план обучения

Будучи участником промежуточных соревнований, мы тренировались 4 раза в неделю и выполняли упражнения в течение 2 тренировочных дней, тренируя каждую мышечную группу 2 раза в неделю. Через некоторое время наши мышцы привыкли к этой стимуляции, и они не показали увеличения. Затем наступил подходящий момент, чтобы «прыгнуть» на более высокий уровень, активизировав тренировки, увеличив количество упражнений для каждой группы мышц. Мы должны дать каждой группе упражнение, которое позволяет нам «атаковать» наши мышцы со всех сторон. Это в свою очередь стимулирует их лучше. Однако не следует забывать, что если мы увеличим количество упражнений для каждой группы мышц и, следовательно, увеличим количество упражнений, индивидуальные тренировки будут продолжительнее, что может привести к утомлению организма и даже к перетренированности. Все определенно хотят этого избежать!

В таком случае единственный вариант — увеличить количество тренировок. Лучшим решением будет трехдневный сплит.

Как создать эффективную трехдневную систему?

Следует помнить, что каждая тренировка похожа по объему, усилию и времени, что означает, что каждая тренировка занимает примерно одно и то же время, и что после тренировки мы испытываем похожую усталость. Следует также помнить, что не следует тренировать синергетические мышцы во время тренировки, а не за день до того дня, когда мы тренируем основную группу мышц. Например. Не тренируйте бицепс в понедельник и мышцы спины во вторник, так как большинство интенсивных упражнений для мышц спины работают как вспомогательные мышцы, и если мы утомляем их накануне, они, вероятно, не восстановятся до следующего дня, и их усталость станет для нас Принудительное использование меньших нагрузок на мышцы спины. В таком случае мы не сможем оптимально ускорить рост этих мышц.

При составлении раскола для начинающих продвинутых пользователей вы должны обращать внимание на порядок тренировки групп мышц во время каждой тренировки. Упражнения должны быть составлены таким образом, чтобы вы начали с самых больших верхних мышечных групп. Всегда легче перекачивать кровь сверху вниз, чем наоборот.

Пример плана:

Тренировка A

НАЗАД, СУНДУК

  1. Автопоезд на сундуке, 3x 8-10
  2. гантели с одной рукой, 3x 8-10
  3. Гребля на горизонтальном тросе, 3х 10-12
  4. Становые тяги, 3×10-12
  1. Наклонный жим с гантелей, 3x 8-10
  2. Наклонный жим со штангой 3x 8-10
  3. Fly`s с гантелей на плоской скамье, 3x 10-12

Тренировка B

Плечо, верхняя часть рук

  1. Жим от плеч с гантелями, 3x 8-10
  2. Подъемы стоячей стороны, 3x 10-12
  3. Обратный полет с гантелей, 3x 12-15
  1. 1. Завитки бицепса с гантелями, чередующиеся, стоя, 4x 15-12
  2. 2. Предплечья сгибаются со штангой на скамье с бицепсом (Scottcurls), 3×15
  1. Нажмите на трицепс с полосой SZ за головой, 4×12-8
  2. Секции рычага на горизонтальном тросе, стоя, 3x 12-10

Обучение C

Бедра, икры, живот

  1. Жим ногами, 3x 10-12
  2. Приседания со штангой на плечах, 3х 10-12
  3. прогулочные выпады, 3x 12-15
  4. Лежа на ногах, 3x 10-12
  5. Становые тяги с прямыми ногами, 3x 10-12
  1. Постоянные подъемы теленка, 3x 15-20
  2. Подъемы сидячих телят, 3x 15-20
  1. Хрустит на тросе, колени, 3х 20-25
  2. Подъем коленного сустава, 3x 20-25

Верхняя тренировка, в зависимости от вариантов регенерации, может проводиться в системе в течение 2-х дневных тренировок и 1-дневного перерыва, 3-х дневного перерыва и 1-дневного перерыва или 6-дневного тренировочного дня и 1-дневного перерыва.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...