1. Мы начинаем силовые тренировки
2. Как вы должны наращивать силу?
3. Разогрев
4. План тренировок по наращиванию силы
Наиболее распространенная ошибка, особенно для начинающих, заключается в том, что они считают, что основной целью тренировки является наращивание мышечной массы.
К сожалению, через некоторое время мышцы привыкают к тем же раздражителям и наступает стагнация. Мышцы теряют силу или не могут их увеличить. Вы не всегда можете использовать больший стресс, чтобы стимулировать рост мышц.
Вы также теряете выносливость, а это означает, что с одним и тем же упражнением с весом можно делать меньше повторений. Это является серьезным препятствием для увеличения интенсивности упражнений.
1. Мы начинаем силовые тренировки
Силовая тренировка должна основываться на относительно небольшом количестве повторений в диапазоне 2-8.
Мы в основном выполняем базовые упражнения, в которых мы можем использовать множество групп мышц. Лучшими являются приседания, жим лежа и тяга.
В упражнениях мы в основном используем свободные веса для развития стабилизирующих мышц, что позже позволяет нам использовать большие веса во время тренировок для наращивания мышечной массы.
При обучении шрифту мы часто используем машины, а при их использовании стабилизаторы специально не разработаны. Если бы мы пропустили этот тренировочный цикл, мы могли бы даже потерять силу.
2. Как вы должны наращивать силу?
Силовые тренировки не тренируют мышечную недостаточность. В этом цикле мы работаем над адаптацией мышц к большему весу. В каждой серии мы оставляем хотя бы один повторный резерв как минимум.
Это заставит мышцы быстрее восстанавливаться, тогда мы сможем сократить перерывы между тренировками. Если группа мышц тренируется один раз в неделю во время тренировки для наращивания мышечной массы, мы даже можем тренировать группу здесь два раза в неделю.
Если это возможно, вы должны стараться поднимать все большие веса и, если возможно, от тренировок к тренировкам. Однако следует помнить о запасе повторений в каждой серии. Лучше всего вставить учебник и тщательно записать каждую тренировку и отметить, какие веса были использованы и с каким резервом они были выполнены. Это позволит более точно регулировать вес во время следующей тренировки и, следовательно, позволит проверить прогресс, а если нет — необходимые исправления.
Перерывы между сериями могут составлять до 4 минут.
Было бы лучше, если бы весь цикл длился от 8 до 12 недель.
3. Разогрев
Перед упражнениями вы должны сделать 2-3 серии разминки, которые выглядят так:
Если целевой вес составляет 100 кг, и мы должны сделать с ним 6 повторений, то мы реализуем первую серию разминки с 40 кг и 6 повторениями. Второй с 60 кг и 6 повторений. Третий с 80 и 6 повторениями.
После этой серии наступает пауза, после которой мы переходим к основной серии. Таким образом, мы постепенно подготавливаем мышцы, суставы, связки и фасции, чтобы поднимать все большие нагрузки, и в результате мы снижаем риск контузии.
4. План тренировок по наращиванию силы
А вот и раздел тренировок и упражнений для повышения силы в бодибилдинге.
I. ДЕНЬ
назад
1. Потяните планку с верхней частью тела, согнутой вперед — 3 серии, 6 повторений,
2. Вытяните гантели диска с отогнутой вперед верхней частью тела — 3 серии, 6 повторений,
3. Подтягивания (подтягивание стержня кабеля для тех, кто не может по разным причинам
подтягивать себя — 3 серии, 6 повторений,
4. Становые тяги — 3 серии, 2 повторения,
сундук
1. Жим лежа — 3 серии, 2 повторения,
2. Наклонный жим — 3 серии, 6 повторов,
3. Повязки на брусьях — 3 серии, 6 повторений,
II. ДЕНЬ
плечо
1. Бар пресс от груди, стоя — 3 серии, 6 повторений,
2. Диск жим гантелей, стоя — 3 серии, 6 повторов,
3. Вертикальная гребля с широким верхним захватом — 3 серии, 6 повторений,
4. Гантели пожимают плечами — 3 серии, 6 повторений,
бицепс
1. Предплечья сгиба с шестом, стоя — 3 серии, 6 повторений,
трицепс
1. Жим лежа плотно, горизонтальная скамья — 3 серии, 6 повторений,
III. ДЕНЬ
ноги
1. Приседания со штангой на спине — 4 серии, 6 повторений,
2. Приседания в мотыге — 4 серии, 6 повторений,
3. Становые тяги с прямыми ногами — 4 серии, 6 повторений,
Лучше всего тренироваться 6 дней подряд.
Если мы не поспеваем за регенерацией, то 3 дня тренировок и 1 выходной.
Для тех, кто регенерирует медленнее, мы рекомендуем следующую схему: 2 дня тренировки и 1 день перерыва.