Мышечную массу можно развивать с помощью устройств и кабелей. Преимущество упражнений со штангой заключается в том, что они воздействуют на большее количество мышц за одно упражнение, чем на изолированные машины, и вы можете выполнять меньшее количество упражнений и задействовать одинаковое количество мышц.
Ниже приведены упражнения со штангой, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы, при этом значительно сокращая время тренировок.
1. ПРЕДОТВРАЩЕННЫЙ ГРОМ — ГРЕЙД
Мы кланяемся параллельно полу, ноги слегка согнуты в коленях, бедра вытянуты назад, чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника (то есть грудная часть должна быть прямой).
Из этой позиции мы берем штангу с верхней ручкой (нижняя ручка также приемлема). Ширина ручки зависит от того, хотим ли мы стимулировать внешнюю или внутреннюю область плеча. Чем шире, тем больше задействованы внутренние плечевые зоны. Мы выполняем концентрическое движение (то, в котором мышцы сокращаются) взрывным путем, и мы выполняем эксцентрическое движение контролируемым образом.
2. Ревущие напольные прессы на плоском банке
Мы ложимся на плоскую скамью со сращенными лопатками и отведенными назад плечами, чтобы грудь была выделена.
Из этой позиции мы берем штангу с верхней ручкой, так что большой палец также обхватывает ручку штанги. Однако в этом упражнении мы стараемся не захватывать штангу с помощью так называемой ручки обезьяны (штанга может упасть; вы можете повредить большой палец, потому что штанга оказывает прямое давление на большой палец). Расстояние между руками должно быть таким, чтобы запястья оставались прямыми в любом положении штанги. Мы держим локти достаточно широко, чтобы руки все время оставались под углом около 90 градусов к линии ребра. Мы нажимаем на штангу взрывным движением и опускаем ее контролируемым движением, чтобы она самостоятельно не падала под действием силы тяжести.
3. НАЖМИТЕ ДЛИННУЮ ЧУМКУ
Мы держим штангу за верхнюю ручку (здесь большой палец также обхватывает ручку), немного шире, чем расстояние между плечами.
С этой позиции с прямыми запястьями мы толкаем штангу вверх. Мы держим локти перед телом, а не по бокам тела. Такое положение вызывает большую работу в плечевом суставе и, как следствие, большую стимуляцию этой группы мышц.
Упражнения можно выполнять сидя (лучше всего со спинкой), а также стоя (лучше всего с небольшим выпадом).
4. ДОЛГОЕ СТОЯНКА Гантели
Мы собираемся сделать легкую борьбу с небольшим приседанием. Мы держим штангу с захватом на ширине плеч. Из этой позиции мы сгибаем руки в локтевых суставах с небольшим наклоном тела назад и небольшим подъемом локтей. Мы выполняем только обратное движение, вытягивая руки в локтевом суставе.
5. Колено сгорая на плече
Надеваем штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц. Лопатки сужены, плечи отведены назад, так что грудь выделена. Благодаря этому мы сохраняем прямую часть позвоночника.
Размещаем ступни настолько широко, что положение остается стабильным в каждый момент приседания.
Мы делаем приседания настолько глубоко, что угол между бедрами и голенями становится меньше, чем прямой угол; мы держим колени на одной линии с ногами и следим за тем, чтобы они не выходили за линию пальцев ног.
6. CROSS LIFTING
Мы стоим перед штангой и ставим ноги на ширину плеча. Мы делаем приседания так, чтобы голени были как можно ближе к штанге. Хватаем штангу с верхней ручки.
Из этой позиции мы встаём и одновременно вытягиваем плечи ногами, мышцами пресса и спины. Движение похоже на подъем таза вперед. Руки, как пятки, только держат штангу, когда встают. Напротив, мышцы бедер, ягодиц, брюшных мышц и мышц спины напряжены. Мы проводим штангу как можно ближе к телу.
Мы выполняем дальнейшие повторения с меньшим изгибом в коленном суставе и большим в тазобедренном суставе (мы сгибаем тело больше, чем приседаем). Мы не ставим штангу между повторениями, иначе нам придется начинать каждое повторение в исходной позиции.
При тренировке всего тела на тренировке мы начинаем с верхней половины тела и для определения порядка используем размер мышц (самый большой сначала).
Для оптимальной стимуляции мышц мы выполняем все перечисленные упражнения в 4-5 сериях, в диапазоне от 8 до 15 повторений.